Castagne e digestione: tutto dipende dalla cottura

Eccoci all’autunno: il profumo delle castagne arrostite pervade l’aria, l’atmosfera si fa più accogliente, e con essa torna in tavola uno dei frutti più autentici della stagione, la nostra amata castagna. Ma dietro la sua deliziosa crosticina e la polpa dolce, si nasconde un piccolo (ma non trascurabile) segreto: la sua digeribilità dipende in modo importante dalla cottura. E qui voglio raccontarti perché.

Il pane della montagna

La castagna, figlia del castagno (Castanea sativa), ha accompagnato per secoli le comunità montane italiane: era fonte di energia, facilmente reperibile, utilizzabile in mille modi (intera, farina, polenta, dolci). Dal punto di vista nutrizionale, ciò che la distingue è il alto contenuto di carboidrati, in particolare amido: per 100 g circa 27–30 g di amido. E proprio questo amido è la chiave della questione della digeribilità.

Cosa significa “digeribilità” delle castagne

Quando mangiamo una castagna, il nostro apparato digerente deve scomporre l’amido (polimero di glucosio) in unità più piccole affinché possa essere assorbito. Ma non sempre questo processo avviene in modo ottimale. Due elementi giocano un ruolo essenziale:

1. Struttura dell’amido: la frazione amilosio (più lineare) e amilopectina (più ramificata) convivono nell’amido vegetale. Alcune forme sono più facilmente attaccabili dagli enzimi digestivi, altre meno.

2. Cottura e trattamento: la temperatura, il tempo, l’umidità, influiscono sulla "gelificazione" dell’amido, ovvero sulla sua trasformazione in una forma più digeribile.

Se la castagna non è ben cotta, l’amido rimane in parte “grezzo”, poco modificato e quindi meno digeribile, con il risultato che può contribuire a gonfiore, senso di pesantezza e fermentazione intestinale.

Perché la cottura è così importante

• Durante la cottura (bollitura, arrosto, al vapore) l’amido si gelatinizza: le catene si “aprono”, l’acqua penetra, gli enzimi digestivi possono agire meglio.

• Se la cottura è insufficiente, una quota dell’amido può restare “non accessibile” agli enzimi intestinali: una sorta di amido “resistente”.

  
  

Quindi: una cottura adeguata significa una castagna più leggera con minori rischi di gonfiore o disagio gastro‐intestinale.

Qualche consiglio pratico

• Scegli bene: preferisci castagne sode, senza muffe, con la buccia integra.

• Incidi bene la buccia se le arrostisci, così eviti che esplodano e favorisci la cottura uniforme.

• Tempo di cottura adeguato: l’arrosto in forno a circa 200 °C per 20–30 minuti (dipende dalla dimensione); la bollitura per 30–40 minuti in acqua leggermente salata, fino a quando la polpa risulta tenera.

• Non strafare: anche ben cotte, le castagne restano ricche di carboidrati; assunzione moderata, soprattutto per chi ha difficoltà digestive o intestino sensibile.

• Masticazione lenta: fondamentale per favorire la digestione meccanica e l’azione degli enzimi salivari.

• Abbinamenti leggeri: evitare di abbinarle in grandi quantità a cibi molto grassi o difficili da digerire nello stesso pasto.

  
  

In conclusione

La castagna è un frutto nobile, che richiama antiche tradizioni e profumi d’autunno. Ma il suo “potere” nutrizionale va maneggiato con cura: grazie al suo contenuto di amido e carboidrati, e alla particolare struttura che quell’amido assume, la cottura diventa determinante per renderla davvero digeribile. Una castagna poco cotta può diventare, purtroppo, un piccolo “ostacolo” al benessere intestinale, mentre una buona cottura ne valorizza la bontà e la digeribilità.